Bạn có nên ăn nhiều hạt hơn không?

• Hệ thống quản lý khí hiện đại trong bảo quản ngũ cốc đảm bảo an toàn vệ sinh thực phẩm

Hạt cung cấp lượng chất dinh dưỡng quan trọng

Chỉ cần một nắm hạt, chúng ta sẽ nhận được cả protein, khoáng chất và vitamin. Rất nhiều các loại hạt chứa sắt, magiê, canxi và phospho. Nhiều loại cung cấp một lượng chất béo lành mạnh tốt cho sức khỏe.

Các loại khác nhau cũng chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất đa dạng hơn. Ví dụ, hạt hướng dương chứa vitamin E và các loại vitamin nhóm B. Hạt mè (vừng) có nhiều selenium, một chất chống oxy hóa. Tất cả những chất dinh dưỡng quan trọng này có thể giúp chúng ta duy trì một chế độ ăn cân đối.

Hạt giúp kiểm soát cholesterol và huyết áp

Ăn hạt thường xuyên cũng có thể cải thiện sức khỏe trái tim. Cholesterol cao và huyết áp cao có thể dẫn đến nguy cơ tăng cho bệnh tim mạch. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy, hạt có thể chống lại cả hai yếu tố góp phần này.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation cho thấy, việc tăng tiêu thụ hạt như một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh có tác động tích cực đối với sức khỏe tim mạch. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chất xơ hòa tan, axit béo không bão hòa, phytosterol là những yếu tố tạo ra tiềm năng để giảm mức cholesterol và huyết áp cao.

Ngoài ra, một số loại hạt còn chứa phytosterol, là các hợp chất thực vật. Phytosterol đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng kiểm soát mức cholesterol của mình. Khi được cung cấp cùng với một chế độ ăn uống lành mạnh, phytosterol có thể làm giảm mức cholesterol LDL - hay còn gọi là "cholesterol xấu" - lên đến 14% và giảm tổng mức cholesterol lên đến 10%. Các loại hạt như hạt điều và hạt lanh chứa phytosterol có thể giúp giảm mức cholesterol và thậm chí cải thiện sự cân bằng cholesterol của bạn.

Giảm viêm nhiễm

Viêm nhiễm có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe, đặc biệt là nếu viêm nhiễm trong thời gian dài. Tuy nhiên, cho dù bạn đang sống với một tình trạng viêm nhiễm hay muốn giảm viêm nhiễm nói chung, hạt có thể là một "đồng minh" quan trọng.

Hạt là lựa chọn tuyệt vời để giảm viêm nhiễm vì chúng chứa đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Hạt mè là một loại hạt tuyệt vời để chống viêm nhiễm. Nghiên cứu cho thấy, người mắc bệnh viêm khớp xương gối đã có mức viêm nhiễm thấp hơn sau khi ăn bột hạt mè hàng ngày; có thể dùng hạt mè rắc lên các món ăn cũng mang đến những tác dụng đáng kể.

Hạt lanh và hạt chia là hai lựa chọn khác để giảm viêm nhiễm, vì cả hai đều chứa nhiều ALA. Có thể pha trộn cả hai vào các loại sinh tố, bánh pudding và các món ăn khác để “khai thác triệt để” toàn bộ lợi ích của chúng.

Cảm thấy no lâu hơn

Chất xơ rất cần thiết để duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa, nó cũng có thể làm giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày. Thêm hạt vào bữa ăn và món ăn nhẹ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Chất xơ giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn, điều này đặc biệt có lợi. Chỉ cần một ounce (khoảng 28 gram) hạt chia, bạn đã có khoảng 10 gram chất xơ. Một ounce hạt hướng dương cung cấp 3 gram chất xơ. Các loại hạt khác nhau sẽ có hàm lượng chất xơ khác nhau, nhưng nói chung, chúng đều có hàm lượng chất xơ cao.

Những loại hạt tốt nhất để thử

Hạt lanh: Có vỏ ngoài cứng và một hạt nhỏ bên trong. Màu sắc của hạt lanh thường là nâu hoặc vàng nhạt, và có hình dạng hạt dẹp hình oval. Hạt lanh chứa nhiều chất xơ và protein, hai chất dinh dưỡng này sẽ làm bạn cảm thấy no. Hạt lanh cung cấp chất chống oxy hóa, rất lý tưởng để chống viêm nhiễm.

Hạt chia: Hạt chia có nhiều axit béo omega-3 và chất xơ, cung cấp nhiều protein và một số khoáng chất cần thiết khác. Đây là một lựa chọn xuất sắc cho sức khỏe. Chúng ta có thể sử dụng hạt chia trong nhiều món ăn khác nhau, như: thêm vào nước uống như nước ép hoặc sinh tố; trộn hạt chia vào cùng sữa chua, ngũ cốc, hoặc salad để tăng cường chất xơ và chất dinh dưỡng. Hạt chia cũng có thể được sử dụng làm nguyên liệu chính trong món pudding chia bằng cách ngâm hạt chia trong nước hoặc sữa.

Hạt bí: Với nhiều khoáng chất như kẽm và magiê, hạt bí có thể đem lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch và giúp giảm căng thẳng. Hạt bí rang có thể được dùng làm một món ăn nhẹ hoặc được làm topping cho các món salad, mì, hoặc chè. Bột hạt bí có thể được sử dụng trong các công thức làm bánh ngọt, bánh quy, hoặc được thêm vào các món cháo, sữa chua, hoặc smoothie.

Hạt hướng dương: Khi ăn hạt hướng dương, bạn đang cung cấp cho cơ thể các loại vitamin nhóm B, vitamin E, selen và các chất chống oxy hóa khác. Các chất chống oxy hóa trong hạt hướng dương hoạt động tích cực để giảm một số nguy cơ về sức khỏe liên quan đến gốc tự do, như tiểu đường và bệnh tim mạch. Có thể kết hợp hạt hướng dương vào các món rau xanh hoặc trộn chúng vào một số sốt pesto cho các món mì.

Huyền Minh (TH theo vegetariantimes)