Ăn gì hàng ngày, cho khỏe?

Hằng ngày, cơ thể chúng ta tiêu thụ một lượng năng lượng nhất định để duy trì sự sống cũng như vận động. Theo Viện Dinh dưỡng, Bộ Y tế, trung bình, một nữ giới trưởng thành (20-29 tuổi) cần khoảng 2000 calo/ngày để duy trì cân nặng hoặc 1500 calo/ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần. Trong khi nam giới trưởng thành cần khoảng 2500 calo/ngày để duy trì cân nặng và 2000 calo/ngày để giảm 0,5kg mỗi tuần.

Nạp thừa hoặc thiếu năng lượng sẽ mang lại cho cơ thể những nguy cơ béo phì hoặc suy dinh dưỡng mà đó sẽ là những nguyên nhân gây nên nhiều căn bệnh mãn tính như: Viêm khớp, gan nhiễm mỡ không do rượu, tổn thương thận, bệnh tim mạch, cao huyết áp đột quỵ, đái tháo đường…, thậm chí là một số loại ung thư… (đối với thừa năng lượng) hoặc giảm tập trung, mệt mỏi, suy nhược, đói… Các dấu hiệu thiếu calo gồm: teo cơ bắp, giảm sức mạnh cơ, giảm trí nhớ, hệ miễn dịch yếu…(đối với thiếu dinh dưỡng).

Vậy, làm thế nào để nạp đúng và đủ lượng calo mỗi ngày, để cơ thể khỏe mạnh?

Theo chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, Trung tâm Kiểm soát cân nặng và Điều trị béo phì, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP.HCM, lượng calo trong nhu cầu trong một ngày của cơ thể con người  được tính bằng hai chỉ số chính gồm BMR và TDEE. 

BMR (Basal Metabolic Rate – tỷ lệ trao đổi chất) thể hiện lượng calo cơ thể cần để duy trì chức năng trao đổi chất gồm hô hấp; tiêu hóa; tuần hoàn máu; duy trì thân nhiệt; tái tạo, phân chia tế bào trong cơ thể. Vì thế, dù không vận động, cơ thể vẫn liên tục dùng calo để duy trì các chức năng sống. Có rất nhiều công thức tính mức BMR như Mifflin-St.Jeor, Harris-Benedict, Schofield, Katch-McArdle,… Mỗi công thức có thể cho kết quả khác nhau, nhưng thường không chênh lệch quá nhiều. 

Ví dụ, công thức tính BMR Mifflin-St.Jeor có dạng: Nam: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) + 5. Nữ: (10 x cân nặng(kg)) + (6,25 x chiều cao(cm)) – (5 x tuổi) – 161. Do nam và nữ khác nhau về khối lượng cơ bắp, cấu tạo xương, tần suất vận động, hormone,… nên các công thức tính BMR thường có hai dạng riêng cho mỗi giới tính. Ví dụ:

Áp dụng công thức tính BMR với nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg: BMR = (10×66) + (6,25×170) – (5×40) + 5 = 1527,5 calo/ngày. Như vậy, người này cần ít nhất 1527,5 calo mỗi ngày để duy trì các hoạt động trao đổi chất, chưa bao gồm lượng calo tiêu hao do vận động.

Khi có BMR, ta có thể tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure) hay tổng năng lượng tiêu hao trong ngày với công thức: TDEE = BMR x AF. Trong đó, AF (Activity Factor) hay mức độ vận động có giá trị như sau:

Ít vận động	Người ít hoặc không tham gia hoạt động thể chất.	1,2
Vận động nhẹ	Vận động thể chất, tập thể dục 1-3 ngày/tuần.	1,375
Vận động vừa phải	Vận động thể chất, tập thể dục 3-5 ngày/tuần.	1,55
Vận động nhiều	Vận động thể chất, tập thể dục 6-7 ngày/tuần.	1,725
Vận động rất nhiều	Vận động, tập thể dục hơn 90 phút mỗi ngày hoặc làm công việc nặng.	1,9

Nam giới 40 tuổi, cao 170cm, 66kg tập thể dục từ 3-5 ngày/tuần có:

TDEE = 1527,5×1.55 = 2367.625 calo/ngày.

Vậy người này trong 1 ngày cần nạp khoảng 2367 calo/ngày để duy trì mức cân nặng 66kg.

Tùy thuộc vào nhiều yếu tố mà mỗi người có nhu cầu năng lượng khác nhau. Cũng theo chuyên viên Dinh dưỡng – Tiết chế Trịnh Hà Nhật Quyên, hiện có hai cách tính năng lượng phổ biến: 

Công thức Schofield:

• Nam: BMR = 88,362 + (13,397 × cân nặng (kg)) + (4,799 × chiều cao (cm)) – (5,677 × tuổi).
• Nữ: BMR = 447,593 + (9,247 × cân nặng (kg)) + (3,098 × chiều cao (cm)) – (4,330 × tuổi).

Công thức Harris-Benedict:

• Nam: 66,5 + (13,75 x cân nặng) + (5,003 x chiều cao) – (6,775 x tuổi).
• Nữ: 665,1 + (9,563 x cân nặng) + (1,85 x chiều cao) – (4, 676 x tuổi). 

Ngoài ra, còn một số phương pháp tính số BMR như Katch-McArdle hay Cunningham dựa trên khối lượng nạc của cơ thể (Lean Body Mass) hay LBM, biểu thị cơ tổng khối lượng cơ thể trừ đi mỡ. LBM có công thức tính đơn giản như sau:

• LBM (khối lượng cơ thể nạc) = Cân nặng – (cân nặng x (% mỡ cơ thể)), đơn vị kg. Ví dụ, người nặng 75 kg, trong đó 30% từ mỡ sẽ có LBM = 75 – (75×0,3) = 52,5 kg.
• Áp dụng với công thức Katch-McArdle, ta có: BMR = 370 + (21,6×LBM) = 370 + (21,6×52,5) = 1504 calo/ngày.
• Áp dụng với công thức Cunningham, ta có: BMR = 500 + (22×52,5) = 1655 calo/ngày.

Một ngày cơ thể đốt bao nhiêu calo? Điều đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, chiều cao, cân nặng, tần suất vận động, khối lượng cơ bắp,… Có thể áp dụng những cách tính calo cần nạp mỗi ngày ở phần trên để tìm mức calo mà mỗi cơ thể cần nạp mỗi ngày. Điều này còn phụ thuộc vào thể trạng của cơ thể. Nếu cơ thể quá nặng cân, cần ăn thực phẩm ít calo để cơ thể phân giải chuyển hóa mỡ thừa thành năng lượng, làm giảm cân nặng. Tuy nhiên, ăn ít không có nghĩa là nhịn ăn. Việc tuân thủ quá khắt khe cách tính calories cho bữa ăn, từ đó nhịn ăn hoàn toàn hoặc cắt giảm nhiều calo đột ngột có thể khiến cơ thể không kịp thích nghi, dẫn đến kiệt sức, suy nhược, tụt huyết áp, hạ đường huyết… Với người có nhu cầu duy trì cân nặng hiện tại, chỉ cần đảm bảo cân bằng giữa lượng calo hấp thu và calo tiêu hao, bằng cách giữ nguyên khẩu phần ăn cũng như nhu cầu vận động. Với người muốn tăng cân cần phải nạp nhiều calo vào cơ thể, vượt mức nhu cầu hàng ngày để cơ thể chuyển đổi calo dư thừa thành mỡ và giúp tăng cân nặng.

Từ những phân tích như trên, các bác sĩ khuyến cáo khi tăng hoặc giảm khẩu phần ăn, bổ sung rau xanh, trái cây là yếu tố quan trọng giúp kiểm soát lượng calo đưa vào cơ thể. Ngoài ra, nên lựa chọn thực phẩm cung cấp nguồn calo chất lượng. Không phải calo từ thực phẩm nào cũng tốt, chúng cung cấp năng lượng nhưng có thể không đảm bảo chế độ ăn uống lành mạnh. Ví dụ: 100 calo từ khoai tây chiên, bánh ngọt sẽ có kích thước nhỏ hơn và cũng không hữu ích bằng 100 calo từ trái cây hoặc cá tươi. Do đó, mỗi người nên xây dựng thực đơn dinh dưỡng đảm bảo cân bằng và ưu tiên những nguồn thực phẩm sạch, chất lượng, đảm bảo chất xơ, vitamin và khoáng chất. Việc chế biến thức ăn hàng ngày cũng hưởng rất nhiều đến tổng lượng calo và hàm lượng dinh dưỡng của món ăn. Nhiều người không nhận ra mình đang hấp thụ nhiều calo hơn trong bữa ăn, do thói quen sử dụng quá nhiều dầu mỡ hoặc bơ để chiên, xào… Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo: Để kiểm soát calo và tránh làm thất thoát các vitamin, khoáng chất trong thực phẩm, nên sử dụng dầu ăn với lượng vừa phải, đồng thời lựa chọn những cách chế biến lành mạnh như: luộc, hấp, ăn sống (trộn salad rau xanh, trái cây), áp chảo…, đồng thời giảm lượng đường, muối trong quá trình chế biến. Trong đó, hấp thức ăn có thể giúp giữ lại nhiều chất dinh dưỡng, nhất là các vitamin tan trong nước. Bên cạnh đó, các chuyên gia cũng cảnh báo một số sai lầm phổ biến trong việc nạp năng lượng vào cơ thể khi ăn.

Trước hết, chúng ta nên ưu tiên lựa chọn những nguồn calo chất lượng như: thịt nạc, cá tươi, rau củ, trái cây… hơn là calo từ thực phẩm chế biến, đồ ăn nhanh. Thứ hai, người có nhu cầu giảm cân thường hay có xu hướng cắt giảm protein trong khẩu phần ăn trong khi đó, protein là một trong những chất dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng, tham gia vào quá trình trao đổi chất, sản xuất hormone, cung cấp năng lượng cho cơ thể… Thiếu protein khiến cơ thể mệt mỏi, giảm sức mạnh cơ bắp và nhiều vấn đề sức khỏe khác. Do đó, khi giảm cân vẫn cần bổ sung lượng protein cần thiết, kết hợp với luyện tập thể thao đều đặn. Và một trong những sai lầm phổ biến nhất là chúng ta hay coi nhẹ chất xơ - thứ không chỉ giúp giảm cảm giác thèm ăn, kéo dài thời gian no mà còn hỗ trợ làm đẹp da, do đó tính lượng calo trong thức ăn, nên tăng rau xanh và trái cây trong khẩu phần.